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“半夜醒来”后失眠,严重影响到第二天的工作状态,怎么办?

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  1. 如果你是长期性失眠,建议你尽快去医院找睡眠科的专业医生进行治疗。如果你—周会出现至少3次失眠症状,且持续至少3个月,可界定为长期性失眠。有些人会在数年中反复失眠、每次持续数周,这种情况下,即使每次发作持续时间不到完整的3个月也可界定为长期性失眠。
  2. 晚上的一整觉是由4~6个小觉组成 的。人们躺下睡觉,会先进入浅睡眠,然后由浅入深,逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候,人就不再有任何的意识,很难被叫醒。之后,会进入快速动眼睡眠,这时大脑接近清醒状态,我们很容易从睡眠中醒 来。这个过程就好像我们坐滑梯一样,先 从上滑到下面,然后再爬上来再滑下去, 每晚我们要经历四到六次”滑梯”过程。
  3. 找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力最重要的第一点。可以把闹钟调成周—到周日每天都会响的模式,保证每天都同一个点起床。坚持三周后,你就会发现,自己早上在同一时间就会醒,晚上到某个时间就会困–这就是你身体的昼夜节律!
  4. 每天早上起床的时候,第一个动作就是去拉窗帘,让阳光射进来,在有条件的情况下,一定要去户外晒太阳。因为阳光不仅能够刺激分泌血清素,还可以通过眼睛进入到我们的视网膜,然后通过视神经传递到下丘脑,刺激下丘脑合成更多的褪黑激素。而血清素和褪黑激素一个让你白天更清醒,一个能让你睡眠的重要因素。
  5. 尽量不要午睡。因为午睡是用来弥补睡得不够,不是用来弥补睡得不好的。如果当天特别困,可以在午饭后, 睡大约20到30分钟。能帮助我们缓解疲劳、嗜睡感,甚至帮助改善精神、记忆状态。但午睡不要超过30分钟,因为这样容易进入深睡眠状态,这个时候人被叫醒, 反而会觉得更加困乏。
  6. 色氨酸含量相对高的食物,如豆类、小米、酸奶、海产品能帮助睡眠。色氨酸是氨基酸的一种,能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。食物跟睡眠的关系很强,因为胃肠道是人的第二大脑。
  7. 关掉会发蓝光的家用电器,如空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器,让屋子尽可能的黑暗。因为所有光谱中,蓝光对褪黑素分泌影响最大,褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。
  8. 如果你经常晚上工作,盯着电脑或者手机推荐一个叫做f.lux的软件。它会根据你的地理位置和时区,自动地调节电脑和手机屏幕的颜色。
  9. 睡前可以将室温调节至二十二到二十五摄氏度,这是最适宜睡眠的温度,且个人会觉得比较舒服。偏凉的室温适合入睡, 因为环境温度降低,会导致我们核心体温下降,就会触发睡眠驱动。
  10. 在App商店下载”白噪音”软件。如果你 的睡眠环境比较吵,经常被吵醒,可以试—试“白噪音”,比如水声、风声,或者下雨和大海潮汐的声音。它会让你觉得处在一个自然和安全的环境,心情相对放松。且因为混合了各频率的声音,能够屏蔽掉一些不规律的噪音。
  11. 如果有可能的话,可以在卧室里,放置一些适当的自然的味道,能让你的大脑感到放松。比如熏衣草的香味,就是 Lavender,对人有安眠、安神的作用。所以你可以去买一些熏衣草的香盒,或者是挂饰,放到屋子里面,让味道慢慢充斥整个房间。
  12. 在工作娱乐和晚上睡觉之间, 做些有仪式感的事儿,让自己的心情变的有些期待。得平静下来,呼吸变得顺畅。比如,你可以散散步,边散步边调整呼吸,让整个人安静下来。或者你可以简单准备一下上床睡觉的事情,比如泡泡脚、泡泡澡,做个面膜。另外,读书或者听书也是不错的方法。
  13. 找一个安静的地方坐下来,慢慢地闭上眼睛,随便找一个词,比如”放松”,或者“安静”“幸福”,甚至是”世界和平”,这个词无所谓,只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词,不要停,一直持续大约10分钟的时间。如果在这个过程中脑子走神了, 不要紧,再回到原来的词上面就行。一直持续10到15分钟。这个方法非常简单, 但很有效果。研究表明,长期进行这个简单的练习,能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。
  14. 给自己一个暗示,我睡几个小时都行,困了就去睡,不困就好好呆着。失眠死不了人,不要担心少睡一两个小时。放下了这种担心,白天该锻炼锻炼,该工作工作,晚上反倒容易睡着。

 

xiaolan

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